Tabatatraining
Intervall-Fitnesstraining mit hochintensiver Belastung
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Tabata ist eine Variante des Supramaximalen Intervalltrainings (SMIT) beim Sport.[1] Beim Tabata wechseln sich 20 Sekunden hoher Belastung (ca. 170 % VO2max), gefolgt von 10 Sekunden Pause in acht Runden ab. Eine Einheit dauert somit vier Minuten. Anders als beim Hochintensiven Intervalltraining (HIIT) liegt der entscheidende Punkt darin begründet, dass Tabata weit über der VO2max (150–170 %) durchgeführt wird, und ein maximaler Dropoff von 20 % angestrebt wird, höchstens jedoch 30 %. Alles darüber hätte keinen Trainingsnutzen, sondern würde lediglich die Regenerationskapazität unnötig strapazieren. HIIT liegt dagegen zwischen 80 und 120 % VO2max. Im Rahmen vieler Kursprogramme (bspw. LesMills HIIT) in Fitnessclubs sind es zumeist nur 80–95 % VO2max.
Es basiert auf einer Studie aus dem Jahr 1996 von Professor Izumi Tabata (田畑泉) mit olympischen Eisschnellläufern, die ihre Leistung durch Tabata enorm (+ 14 % maximale Sauerstoffaufnahme, + 28 % anaerobe Leistungsfähigkeit) steigern konnten.[2]
Typische Belastungs-Übungen sind dabei z. B. Sprints, Sprünge, Climbers oder Burpees.
Die kurzen intensiven Einheiten trainieren das gesamte Herz-Kreislauf-System. Sie verbessern die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit beim Ausdauersport. Auch die Kraft und Muskulatur kann dabei im Laufe der Zeit gestärkt werden. Anfänger sollten vorsichtig in dieses auf Profisportler ausgelegte Training einsteigen.[3] Eine vorherige medizinische Leistungsdiagnostik ist von Vorteil.
Literatur
- I Tabata, K Irisawa, M Kouzaki, K Nishimura, F Ogita, M Miyachi: Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5. PMID 9139179
- I Tabata, K Nishimura, M Kouzaki, Y Hirai, F Ogita, M Miyachi, K Yamamoto: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. PMID 8897392
- Ina Nüssgens, Ricarda Hülsmann, Babett Lobinger: „Tabata“ Training – Eine Methode, die das Feuer entfacht? In: Krafttraining – Kraftvoll durchs Leben. Abstractband. dvs Sektion Trainingswissenschaft, Potsdam 2015, S. 17.