Estiramiento
alargamiento de los músculos
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El estiramiento es una técnica de ejercicios suaves y mantenidos utilizada para mejorar la flexibilidad muscular y la movilidad articular, mediante la elongación controlada de las fibras musculares. Su práctica regular permite ampliar los rangos de movimiento, optimizar la coordinación motora y reducir el riesgo de lesiones.
Beneficios del estiramiento
- Aumenta la flexibilidad de los músculos.
- Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
- Reduce la tensión muscular.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Mejora el rendimiento en actividades física y la capacidad de hacer actividades diarias.
- Mejora la coordinación.
- Previene desviacioens posturales.
- Facilita los movimientos.
- Aumenta el flujo sanguíneo en los músculos.
- Permite que los músculos trabajen de la manera más eficaz.
Principios del estiramiento
- Realizarlo de manera progresiva y controlada.
- Evitar el dolor durante la ejecución.
- Calentamiento previo: No se recomienda estirar con los músculos fríos. Realizar 5 a 10 minutos de movilidad articular previo a estirar.
- Simetría: Es importante mantener una flexibilidad equilibrada en ambos lados del cuerpo, especialmente si hubo lesiones previas. Estirar pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja, cuello y hombros, enfocándose en ambos lados.
- Evitar rebotes: Se deben hacer estiramientos suaves, sin movimientos bruscos o de rebote ya que el objetivo en este caso es estirar y no realizar una entrada en calor activa.
- Duración: Mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos (hasta 60 en zonas problemáticas), sin buscar sentir dolor.
- Especificidad deportiva: Realizar estiramientos dirigidos a los músculos más utilizados en la actividad practicada.
- Regularidad: Para conservar los beneficios, se recomienda estirar de forma constante al menos 2–3 veces por semana.
- Movimiento y flexibilidad: Actividades como yoga, pilates o tai chi pueden mejorar la flexibilidad funcional y prevenir caídas en adultos mayores.
Riesgo del fenómeno de Vasalva
Durante el estiramiento, es importante evitar el fenómeno de Valsalva, que consiste en contener la respiración. Esta acción puede aumentar la presión intratorácica y arterial, afectando negativamente la circulación y generando riesgos cardiovasculares.
Programación del estiramiento
La planificación adecuada del estiramiento implica adaptar la frecuencia, intensidad, duración y tipo de ejercicios a las necesidades individuales, considerando factores como la edad, el nivel de entrenamiento y los objetivos personales.
