プロネーション

着脱式ダンベルの片側だけに重りをつけて反対側を持って行う。肘を90度に保ってトレーニングすることが重要。

1. フラットベンチの前にひざまずき、手のひらが上になるようにダンベルを持って前腕をベンチに乗せる。手関節を動かしやすいように手をベンチから十分に出し、もう一方の手で前腕がベンチから動かないように押さえる。
2. 息を吐きながら、手首をひねり、ダンベルの先端を真上に向ける。
3. 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルの先端を下げて元の姿勢に戻る。
4. 2~3を繰り返す。

ハンマーバーの先端に重りをつけて反対側を持って行う。肘を90度に保ってトレーニングすることが重要。

1. フラットベンチの前にひざまずき、手のひらが上になるようにバーを持って前腕をベンチに乗せる。手関節を動かしやすいように手をベンチから十分に出し、もう一方の手で前腕がベンチから動かないように押さえる。
2. 息を吐きながら、手首をひねり、バーの先端を真上に向ける。
3. 息を吸いながら、ゆっくりとバーの先端を下げて元の姿勢に戻る。
4. 2~3を繰り返す。

• 筋力トレーニング
• ウエイトトレーニング
• 円回内筋
• 手首
• スピネーション

• 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。