Planche (exercice)

La forme la plus commune de planche est la planche où le sportif se tient dans une position de pompe, avec le poids du corps porté sur les avant-bras, les coudes et les orteils^[1],[2]. De nombreuses variantes existent, telles que la planche latérale et la planche inversée. La planche est couramment pratiquée dans les cours de pilates et de yoga, et en entraînement de boxe et d'autres sports^{[3],[4],[5],[6]}.

La planche renforce les abdominaux, le dos et les épaules. Les muscles impliqués dans la planche frontale comprennent ^[7]:

• Muscles principaux : les érecteurs du rachis, le grand droit de l'abdomen et le transverse de l'abdomen.
• Muscles secondaires (synergistes/stabilisateurs segmentaires) : trapèzes, rhomboïdes, coiffe des rotateurs, les muscles deltoïdes antérieur, médial et postérieur, pectoraux, dentelé antérieur, grand fessier, quadriceps et gastrocnémien.

Les muscles impliqués dans la planche latérale comprennent :

• Principaux : muscle transverse de l'abdomen, muscles moyen fessier et petit fessier, les muscles adducteurs de la hanche et les obliques externes et internes.

• Secondaires : grand fessier, quadriceps et ischio-jambiers.

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine portant sur 270 essais a révélé que les exercices isométriques qui impliquent l'engagement des muscles sans mouvement, tels que les flexions murales et les planches, étaient plus efficaces que d'autres types d'exercices pour réduire la pression artérielle^[8].

En avril 2016, le record du monde pour une planche de face, en reposant sur les coudes, a été établi par l'Américain George Hood, ancien officier de Marine à la retraite et de la Drug Enforcement Administration (DEA), avec un temps de 5 heures, 15 minutes et 15 secondes^{[9],[10],[11],[12]}. Ce record a été battu mai 2016 par le policier chinois Mao Weidong, qui a fait une planche de 8 heures, 1 minute et 1 seconde^[13].

Le 28 juin 2018, George Hood bat de nouveau le record avec une performance de 8 heures, 5 minutes et 15 secondes^[14].

Le 6 août 2021, Daniel Scali établit un record de 9 heures, 30 minutes et 1 seconde.

• Record chez les femmes :
  • Il est détenu par Dana Glowacka (Canada), qui a tenu 4 heures et 20 minutes^{[15],[16],[17]} en position de planche sur les coudes, en 2019. L'ancien record était de 3 heures, 31 minutes et 0 seconde, et il était détenu par Maria Kalimera (Chypre) en septembre 2015.

• Records avec des poids (sacs) :
  • Le record chez les femmes avec un sac de 60 livres est détenu par Eva Bulzomi (USA), avec une performance de 17 minutes et 26 secondes en juillet 2013.
  • Record chez les hommes avec un sac de 100 livres : il est de 17 minutes 2 secondes et est détenu par Silehm Boussehaba (France) en décembre 2018.
  • Record chez les hommes avec un sac de 200 livres : il est de 4 minutes 2 secondes et est détenu par Silehm Boussehaba (France) en mars 2018.

• Record de la plus longue planche à un seul bras, en équilibre sur un médecin-ballon : il est de 47,54 secondes. Il est détenu par William Borger (Canada) depuis octobre 2016.

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  Planche étendue
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  Planche latérale, étape par étape