Planche (exercice)
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La planche est un exercice de gainage qui implique le maintien le plus de temps possible d'une position similaire à celle de quelqu'un qui ferait des pompes.
La forme la plus commune de planche est la planche où le sportif se tient dans une position de pompe, avec le poids du corps porté sur les avant-bras, les coudes et les orteils[1],[2]. De nombreuses variantes existent, telles que la planche latérale et la planche inversée. La planche est couramment pratiquée dans les cours de pilates et de yoga, et en entraînement de boxe et d'autres sports[3],[4],[5],[6].
Effet
La planche renforce les abdominaux, le dos et les épaules. Les muscles impliqués dans la planche frontale comprennent [7]:
- Muscles principaux : les érecteurs du rachis, le grand droit de l'abdomen et le transverse de l'abdomen.
- Muscles secondaires (synergistes/stabilisateurs segmentaires) : trapèzes, rhomboïdes, coiffe des rotateurs, les muscles deltoïdes antérieur, médial et postérieur, pectoraux, dentelé antérieur, grand fessier, quadriceps et gastrocnémien.
Les muscles impliqués dans la planche latérale comprennent :
- Principaux : muscle transverse de l'abdomen, muscles moyen fessier et petit fessier, les muscles adducteurs de la hanche et les obliques externes et internes.
- Secondaires : grand fessier, quadriceps et ischio-jambiers.
Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine portant sur 270 essais a révélé que les exercices isométriques qui impliquent l'engagement des muscles sans mouvement, tels que les flexions murales et les planches, étaient plus efficaces que d'autres types d'exercices pour réduire la pression artérielle[8].
