ケーゲル体操

ケーゲル体操は、インナーマッスルである骨盤底筋を強化することを目的としている^[2]。これらの筋肉は人体の中で多くの機能を持っている。

女性では、膀胱を持ち上げ、尿ストレス失禁（特に出産後）、膣および子宮脱を予防する機能がある^{[3] [4]}。また、健康増進の観点から以下のような効果が期待できるとされている（諸説あり）。

• ダイエット（お腹が凹む、くびれなど）
• 尿漏れ改善
• 生理痛など生理の悩みの緩和
• 妊活（膣内環境の正常化）
• 女性らしい身体になれる（膣圧が増すことにより、Gスポットが刺激されやすくなり、性交渉やセルフプレジャー時にオーガズムを感じやすくなると言われている）

男性では、失禁、射精に関係する^[5][4]。

これらの運動を支援するためのツールがいくつか存在しているが、さまざまな研究で、さまざまなツールと従来の演習の相対的な有効性が議論されている ^[6]。

道具を使わずできる具体的なトレーニング（膣トレ）の方法として、以下のようなものが挙げられる。

ミニブリッジ

1. 仰向けになって肩幅に足を開く
2. 腰をグッと上げる（手を使わないブリッジ）
3. お尻の穴とお腹をくっつける感じで15秒キープ

5秒キープスクワット

1. かかとを付けて90度開く
2. 息を吐きながら膝を曲げる
3. 息を吸いながら内ももを締めるように膝を伸ばす ⇒この状態を5秒キープ

ミニスクワット

1. 足を肩幅くらいに広げて膝立ちする ⇒内ももに体重が乗っかるようにする
2. 息を吐きながら腰を落とす
3. 息を吸いながらもとに戻る ⇒この時に膣を引き締める