Techniques de relaxation
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Les techniques de relaxation visent globalement à une réduction du stress[1] et ont pour objectif de produire une « diminution du niveau d’alerte, de la fréquence cardiaque et respiratoire, et de la tension artérielle» [2].
Ces techniques sont multiples et d'inspirations diverses. On y trouve des techniques activant directement les effets du réflexe d'immersion et la respiration, telles la respiration carrée, la plongée en apnée[3] ou diverses techniques issues du pranayama. Elles peuvent aussi s'apparenter aux psychothérapies, à la médecine psychosomatique ou au développement personnel. On y retrouve aussi d'autres techniques dérivées du Yoga comme Āsana ou des méthodes de méditation.
| Techniques | Principes clés | Applications | Contre-indications |
|---|---|---|---|
| Approche Trager | Méditation, toucher, étirements | ||
| Auto-hypnose | Auto-suggestions | Diminution du stress | Psychoses |
| Battement binaural | Musicothérapie | ||
| Biofeedback | Mesure des tensions | Surveillance de l'état physique (douleur, rythme cardiaque, stress, attention...) | |
| Cohérence cardiaque | Exercices respiratoires | Diminution du stress | |
| Do-in | Automassage | ||
| Massage | Toucher | Relaxation musculaire | |
| Méditation de pleine conscience | Méditation | Gestion du stress et de l'anxiété, développement personnel | |
| Méditation transcendantale | Méditation | Gestion du stress et de la tension, développement personnel | |
| Méthode Vittoz | Méditation | Diminution du stress, développement personnel | |
| Musique de relaxation | Musicothérapie | Bien-être général | |
| Réflexologie | Massage des mains, des pieds ou de la tête | Diminution du stress et de la douleur | |
| Relaxation progressive des muscles de Jacobson | Relâchement musculaire | Diminution du stress, gestion des émotions | |
| Shiatsu | Pression des doigts sur certains points et étirements | Relaxation musculaire | Blessures |
| Sophrologie | Exercices respiratoires, postures et méditations | Relaxation musculaire, gestion du stress et des émotions, développement personnel | Psychoses |
| Training autogène | Auto-suggestions | Relaxation musculaire, diminution du stress | Psychoses |
| Travail respiratoire | Exercices respiratoires | Gestion des émotions | |
| Yoga | Postures, méditations | Relaxation musculaire, bien-être général | Blessures |
Applications
Les techniques de relaxation ont de nombreux objectifs, variables selon les techniques utilisées, et aux effets plus ou moins validés par la science. Mais le but premier est en général l'amélioration du bien-être général.
Diverses techniques de relaxation sont utilisées dans la gestion de la douleur (y compris pour les céphalées), telles que la respiration abdominale, la relaxation musculaire et l'imagerie guidée[4].
Des effets mesurables sur la réduction de l'anxiété et des crises de panique ont été constatés chez des personnes qui pratiquent certaines formes de méditation (comme la pleine conscience[5]). Une variante de cette méditation, la MBCT a été créée spécifiquement pour les personnes souffrant de dépression. La diminution de l'anxiété peut également aider à gérer les troubles de l'insomnie.
Des travaux de recherche publiés dans les années 1980 ont indiqué des liens de causalité entre le stress et la santé et ont démontré que les techniques de relaxation pouvaient avoir des effets positifs sur l'état général en diminuant ce stress (article du "New York Times" paru en 1986[6].)
D'autres bénéfices peuvent être attribués à ces techniques, comme la gestion des émotions et en particulier de la colère, la diminution de l'hypertension (et donc la diminution des risques de maladie cardiovasculaire qui y sont liées), une meilleure récupération physique permettant la diminution ou la gestion de la fatigue, ainsi que la stimulation du système immunitaire.
Psychothérapie
Des psychothérapies s'appuient parfois sur les sensations corporelles comme support à un travail d'élaboration psychique (par ex.: les méthodes d'inspiration psychanalytique (Schultz, Ajurriaguerra, Sapir, Ranty). Ce type de relaxation ne vise donc pas simplement à une détente mais à un travail psychique. La relaxation est une des médiations utilisées en thérapie psychomotrice (par un psychomotricien diplômé d'Etat).
Développement personnel : popularisation de la relaxation
À partir des années 1970, certains livres traitant de « relaxation » sont devenus des succès de vente aux États-Unis. En 1975, a été publié "The Relaxation Response" par Herbert Benson (professeur à Harvard), MD et Miriam Z. Klipper. Cet ouvrage a popularisé la méditation aux États-Unis[7].
