アップライト・ロウ

1. 両手にダンベルを持って直立する。
2. 手のひらが手前を向くようにする。
3. 息を吐きながらダンベルを上に引き上げる。
4. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
5. 3~4を繰り返す。

1. 両手でバーベルを持って直立する。
2. 手のひらが手前を向くようにする。
3. 息を吐きながらバーベルを上に引き上げる。
4. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
5. 3~4を繰り返す。

ワイドグリップで行うことが望ましい。アップライトロウで高重量を扱うと上腕二頭筋長頭が働きやすく、一方で肘から上げようとするとパワーが出にくいため、重量設定は慎重に行うことになる。体を沈ませるとトップポジションで負荷がかからないため、きちんとトップで受けられるようにすべきである。

1. 両手でスミスマシンのバーを持って直立する。
2. 手のひらが手前を向くようにする。
3. 息を吐きながらバーを上に引き上げる。
4. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
5. 3~4を繰り返す。

バーベルで行うよりも手首の負担が少ない。バーの斜めに曲がっている部分を持つ。

1. 両手でEZバーを持って直立する。
2. 手のひらが手前を向くようにする。
3. 息を吐きながらEZバーを上に引き上げる。
4. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
5. 3~4を繰り返す。

アタッチメントはストレートバー、ベントラットバー、カールバーなどを用いる。ロープーリーに取り付けておく。

1. 両手でハンドルを持ってマシンの方を向いて直立する。
2. 手のひらが手前を向くようにする。
3. 息を吐きながらハンドルを上に引き上げる。
4. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
5. 3~4を繰り返す。

1. 両手でチューブを持って直立する。
2. 手のひらが手前を向くようにする。
3. 息を吐きながらチューブを上に引き上げる。
4. 肘が肩の高さまできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
5. 3~4を繰り返す。

• 筋力トレーニング
• ウエイトトレーニング
• 三角筋
• 僧帽筋

• 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
• 『鈴木雅PERFECT BOOK』、ベースボールマガジン社。
• uFit『ダンベル・バーベル・ケーブルを使ったアップライトロウの正しいやり方』。